Cardio là phương pháp vận động giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc hơn. Hiện nay cardio có rất nhiều phương pháp để tập luyện nên mọi người có thể thoải mái lựa chọn tùy thuộc vào sở thích và thể lực của mình. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ các phương pháp tập luyện cardio phổ biến và được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Nếu chăm chỉ luyện tập thường xuyên thì lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được “tiêu hủy” nhanh chóng, giúp cơ thể cân đối hơn trông thấy, còn chần chờ gì nữa tìm hiểu ngay thôi nào!
Mục lục
Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập. Các bài tập Cardio giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực. Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.
Các phương pháp luyện tập cardio được áp dụng nhiều nhất
Phương pháp đi xe đạp
Đi xe đạp là một phương pháp đơn giản mà ngay cả chúng ta, những người đã từng thường xuyên sử dụng xe đạp như một phương tiện đi lại không thể thiếu lại không hề biết lợi ích mà nó đem lại. Đi xe đạp là một cách luyện tập khá nhẹ nhàng, không yêu cầu hoạt động nặng. Chúng ta hầu hết đã từng sử dụng xe đạp ít nhất 1 lần và hiểu được nguyên lý hoạt động của một chiếc xe đạp.
Sử dụng xe đạp, toàn bộ phần chân, đùi và thắt lưng của chúng ta được hoạt động một cách toàn diện. Không thể phủ nhận đùi, bắp chân và bụng là 3 khu vực dễ dàng tích tụ mỡ thừa nhất. Việc đi xe đạp tác động trực tiếp sâu từ bên trong vào chính 3 khu vực này giúp cơ thể có thể đốt cháy calo một cách hiệu quả. Bạn có thể sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà để thuận lợi cho việc tập luyện hơn.
Bài tập chạy bộ
Chạy bộ là một bài tập mà khá nhiều người tập luyện. Chạy bộ không yêu cầu môi trường, không yêu cầu trang thiết bị đắt đỏ lại có thể tiếp xúc với thế giới quan bên ngoài. Chạy bộ luôn được nhiều người ưa thích và nhanh chóng trở thành thói quen hàng ngày. Để hiệu quả được nâng cao, trong thời gian chạy bộ bạn nên cân nhắc điều chỉnh tốc độ chạy của mình liên tục. Qua đó tăng cường quá trình calo đốt cháy trong cơ thể. Trong mỗi 15 phút chạy bộ với tốc độ khác nhau chúng ta có thể tiêu thụ 90 – 120 calo. Nếu bạn muốn điều chỉnh và quan sát các mức tiêu hao calo rõ ràng hơn. Các bạn có thể sử dụng máy chạy bộ tập luyện tại nhà là hình thức dễ theo dõi nhất hiện nay
Chèo thuyền trong nhà
Vì sao chèo thuyền có thể giúp bạn giảm cân? Khi chèo thuyền bạn sẽ dùng lực của toàn bộ cơ thể để hoạt động. Việc hoạt động tích cực này sẽ giúp giảm cân rất hiệu quả. Với mỗi lượt kéo, bạn sẽ vận động đến 86% các nhóm cơ trên cơ thể. Đồng thời cơ bắp làm việc nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo tại cùng một thời gian.
Về cường độ tập luyện, bạn có thể tập 3-5 ngày/tuần. Mỗi lần tập khoảng 30 phút là đủ. Tăng dần cường độ chèo theo mỗi ngày sẽ giúp cơ thể hoạt động nhiều hơn. Qua đó đốt cháy một lượng calo và chất béo lớn hơn. Vì thế cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Chèo thuyền giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả. Đây cũng là sự hỗ trợ tuyệt vời cho kế hoạch giảm cân. Chèo thuyền có thể đốt cháy đến 500-600 calo/giờ. Chèo thuyền 1 giờ mỗi ngày có thể giúp người ăn kiêng giảm được khoảng 1kg mỗi tuần.
Bơi lội
Bơi lội vốn dĩ là một môn thể thao yêu cầu kĩ năng cơ bản và một sức khỏe dẻo dai. Bơi là một quá trình sử dụng lực khá lớn. Người bơi cần hoạt động chân và tay đồng thời với lực cản của nước không hề nhẹ. Vì vậy, về cơ bản đây là một bài tập có thể giúp chúng ta cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả. Nó không ngoại trừ lượng calo đốt cháy là nhiều nhất so với chạy bộ và đi xe đạp. Trung bình, mỗi 15 phút bơi lội chúng ta có thể đốt cháy tối thiểu 150 calo.
Phương pháp nhảy dây
Có vẻ đây không phải là một bài toán khó đối với đa số chúng ta. Nhảy dây là một bộ môn thể thao hiệu quả. Đây đồng thời cũng là một trò chơi được chúng ta sử dụng khá nhiều trong cuộc sống. Người nhảy dây cần sử dụng kết hợp nhuần nhuyễn giữa chân, tay, mắt và hệ thống thần kinh.
Nhảy dây yêu cầu sự khéo léo và dẻo dai của người chơi. Chính vì yếu tố này mà nhảy dây là một bài tập có khả năng đốt cháy calo tốt nhất. Với 15 phút luyện tập, 200 calo sẽ biến mất khỏi cơ thể chúng ta một cách vô hình. Đây cũng là phương pháp đặc trưng nhất mà hầu hết các chuyên gia khuyên chúng ta nên tập luyện.
Những điều nên chú ý khi tập Cardio
Cardio là bài tập chuyên sử dụng để nâng cao hiệu quả hoạt động của hệ thống quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta – hệ thống tuần hoàn tim mạch. Cardio giúp chúng ta thúc đẩy quá trình tuần hoàn tim mạch trong cơ thể. Bên cạnh đó còn rèn luyện khả năng chống lại những tác động tiêu cực đến từ bên ngoài cơ thể đến hệ thống tuần hoàn tim mạch. Qua đó giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với những biến đổi không tốt hơn.
Vì những tác động trực tiếp tới hệ thống tim mạch của chúng ta và hệ thống tim mạch là những bộ phận tưởng chừng như to lớn nhưng thực ra lại rất yếu ớt, cần được bảo vệ. Thời gian luyện tập là cực kỳ quan trọng đối với chạy cardio. Thời gian tập ngắn sẽ không thể phát huy tối đa hiệu quả của bài tập đối với cơ thể. Thời gian tập dài lại không hề cần thiết hoặc nguy hiểm hơn nữa là gây ra sự quá sức đối với cơ thể. Với thời gian vừa đủ, không ít hơn 25 phút cũng đừng quá 45 phút sẽ đem lại hiệu quả tuyệt vời nhất cho cơ thể của bạn. Đây sẽ là nguyên tắc tiên quyết cho sự thành công của bài tập cardio.
Cái nhìn đúng nhất về cardio
Một đại bộ phận người trong chúng ta bao gồm cả những người chưa từng tập luyện thể thao cho đến những người đã có nhiều kinh nghiệm đều không có quan niệm đúng đắn về nhịp tim của mình. Đa số đều nghĩ rằng tập cardio lâu sẽ gia tăng lượng mỡ thừa được đốt cháy. Họ không hề biết rằng, sự kéo dài trong luyện tập không chỉ khiến cơ thể của bạn lên tiếng. Bên cạnh đó còn vô tình đốt cháy luôn cả lượng cơ bắt mà bạn đã khó khăn biết bao mới có thể xây dựng được.
Điển hình là thân hình không mấy mềm mại của những vận động viên chạy diệt dã, chạy marathon. Nếu không muốn sở hữu thân hình mất cân đối hay thậm chí là quá thô thì hãy thay đổi ngay thói quen luyện tập hàng ngày của mình ngay lúc này. Và còn nữa, hãy dừng lại những trò gây bội thực luyện tập ngay tại bây giờ. Bởi vì mục đích cá nhân mà thiếu đi sự đam mê cần có ở mỗi người. Để đạt hiệu quả tốt trong quá trình tập luyện, bạn cần phải có sự kiên nhẫn. Đồng thời cần có mục đích rõ ràng, sự đam mê và một thái độ nghiêm túc. Cuối cùng, chúc các bạn thành công trong việc thay đổi những sai lầm đã mắc phải khi luyện tập chạy Cardio.