Tạ là một trong những dụng cụ phổ biến nhất được nhiều bạn trẻ đam mê thể thao sử dụng. Đây là vật dụng vô cùng thông dụng và có ích trong các phòng tập gym và ngay cả tại nhà. Đối với các bạn nam muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc thì chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập tạ. Mọi người có thể dùng tạ linh hoạt trong các bài tập với nhiều động tác và tư thế khác nhau. Nếu biết vận dụng đúng cách và tập luyện hiệu quả thì chắc chắn các đáng mày râu sẽ sở hữu thân hình chắc khỏe như mong muốn. Các bạn có thể tham khảo một số bài tập tạ rèn cơ bụng được opelinan chia sẻ qua bài viết dưới đây.
Mục lục
Bài tập Dumbbell V-Sits
Dumbbell V-Sits là bài tập gập bụng với tạ đơn có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vùng bụng rất tốt và bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được cơ bụng rắn chắc. Với bài tập cơ bụng với tạ tay này, cả phần bụng trên và bụng dưới của bạn đều được tác động cùng lúc, giúp giảm mỡ thừa cực tốt. Bài tập này không những giúp giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy khá nhiều calo, phục vụ cho việc giảm cân cực hiệu quả.
- Bạn nằm trên thảm, duỗi thẳng chân và tay. Hai tay cầm tạ đơn đưa cao qua đầu.
- Thở ra, siết cơ bụng. Nâng tay và chân lên cùng 1 lúc để cơ thể tạo thành hình chữ V. Hai tay đưa lên sao cho song song với 2 chân.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí tay chân cao nhất. Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, hít vào. Lặp lại động tác.
Bài tập Dumbbell Leg Raise
Bài tập này có thể tập luyện không cần dụng cụ tập thể hình nào . Nhưng tăng thêm độ khó và hiệu quả của bài tập nếu thêm vào 1 quả tạ đơn. Bài tạp này giúp săn chắc và tạo múi cơ bụng hiệu quả.
- Bạn nằm trên thảm. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Hai chân kẹp 1 quả tạ đơn ở vị trí gần mắt cá chân.
- Ấn lưng xuống sàn, nâng đồng thời 2 chân lên 1 góc khoảng 45 độ. Siết cơ bụng và dừng lại ở vị trí cao nhất 1 giây.
- Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Hai chân phải luôn giữ thẳng. Khi hạ tạ thì không để tạ chạm sàn mà bắt đầu hiệp mới luôn. Lặp lại động tác.
Bài tập Squats với tạ đơn
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 tạ Dumbbell. Chú ý xoay ngang tạ, hai lòng bàn tay áp vào hai bánh tạ và giữ chặt. Để tạ cao ngang cằm.
- Bước 2: Hai tay vươn thẳng, đưa tạ lên trên cao, sau đó hạ tạ xuống ngang cằm và nhún đầu gối xuống, đẩy mông ra đằng sau.
- Bước 3: Đứng thẳng dậy về tư thế ban đầu. Lặp lại chuỗi động tác 1 hiệp 15 lần.
Bài tập Dumbbell Russian Twist
Bài tập vặn hông với tạ đơn Dumbbell Russian Twist là bài có tác động tác đơn giản, phù hợp để áp dụng đối với nữ giới. Khi muốn áp dụng bài tập này, bạn chỉ cần sắm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với bản thân là đã có thể bắt đầu luyện tập ở bất cứ nơi nào. Dumbbell Russian Twist không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ làm cho hai bên cơ liên sườn săn chắc, tạo ra những đường nét rõ ràng hơn.
Bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:
- Bạn ngồi lên thảm, gập chân lại sao cho đầu gối tạo 1 góc 90 độ. Đưa đồng thời 2 chân lên khỏi sàn để chân tạo với thân người thành chữ V. Mũi chân hướng lên trần.
- Hai tay giữ 1 tạ đơn trước ngực. Hơi ngả người ra sau.
- Siết cơ bụng. Vị trí của mông giữ cố định trên sàn. Vặn thân trên và 2 tay sang bên phải. Đồng thời vặn đầu gối chân sang bên trái.
- Dừng lại 1 giây sau đó vặn ngược lại thân người sang bên trái và chân sang bên phải. Lặp lại động tác.
Side Plank with hip lift
Side Plank là bài tập biến thể của Plank cơ bản, có tác dụng tác động lên các nhóm cơ xiên và giúp tăng cơ giảm mỡ thừa vùng bụng lẫn nhóm cơ liên sườn. Side Plank còn được gọi với cái tên tiếng Việt là bài tập Plank nghiêng, nó được thực hiện bằng cách nghiêng mình sang một bên và giữ thăng bằng cơ thể. Lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn. Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều, giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả.
- Đầu tiên thì bạn cần bắt đầu với tư thế plank nghiêng. Chống tay phải lên sàn, tay trái cầm tạ đơn đặt bên hông. Cả người dồn trọng lượng lên tay phải và chân phải. Chân trái đặt lên trên chân phải.
- Toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Hạ hông xuống nhưng không để hông chạm đất.
- Dừng lại 1 giây sau đó đẩy hông lên về vị trí ban đầu Lặp lại động tác vè đổi bên.
Dumbbell Crunch
Dumbbell Crunch hay gập bụng với tạ đơn là bài tập biến thế của gập bụng cơ bản, nó có độ khó cao hơn và cũng hiệu quả hơn so với bài tập không dùng tạ. Sử dụng quả tạ đơn vào trong bài tập này sẽ làm cho cơ thể chịu nhiều lực hơn và động tác gập bụng cũng trở nên khó hơn. Theo các huấn luyện viên, tập luyện Dumbbell Crunch thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 2 thon gọn, không mỡ thừa và giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả.
- Bước 1: nằm ngửa trên thảm. Hai chân co lại 1 góc khoảng 90 độ. Hai tay cầm 1 quả tạ đơn, đưa cao thẳng lên trước mặt.
- Bước 2: thở ra, siết cơ bụng, nâng vai lên sao cho tới khi vai cách sàn khoảng 7-10 cm thì dừng lại 1 giây. Lúc này lưng vẫn cố định tiếp xúc với sàn.
- Bước 3: siết cơ bụng, hít vào sau đó đưa vai về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Chống tay nhấc tạ đơn
- Bước 1: Nằm úp mình xuống đất, người duỗi thẳng, hai chân tách ra rộng hơn vai, mũi bàn chân chống lên, hai tay chống thẳng xuống.
- Bước 2: Thu tay lại gần chân hơn để nhổm cao mông lên. Đặt 1 tạ Dumbbell ở dưới bên tay phải.
- Bước 3: Tay trái duỗi ra nhấc tạ, đặt sang bên trái, sau đó nhấc tạ thêm một lên lên cao rồi đặt xuống.
- Bước 4: Tay phải lại duỗi sang lấy tạ về rồi nhấc tạ lên một nhịp rồi hạ xuống. Lặp lại bài tập 1 hiệp 20 lần tạ đổi bên.
Trên đây là các bài tập toàn thân với tạ đơn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Các bài tập này phù hợp với các bạn tập luyện ngay tại nhà trong mùa dịch. Chúng ta có thể vận dụng kết hợp từng bài tập trong một buổi với cường độ khác nhau để tạo hiệu quả cho bài tập.